Une « civilisation » qui aboutit à la dégénérescence de l'espèce et des individus sans même leur procurer un semblant de bonheur, doit être considérée en faillite.
Prisonniers de la civilisation, que pouvons-nous contre ce rouleau compresseur ? Renoncer à notre science, à notre technique, à notre vie civilisée ? Dynamiter les usines, brûler les livres, enfermer les scientifiques et les techniciens, retourner dans les cavernes et forêts de la préhistoire ?
Impossible. Inutile. D'ailleurs, nous avons le droit d'être fiers de notre science et de nos réalisations. Nous ne devons pas renoncer à la civilisation; il faut, au contraire, bénéficier au maximum de ses avantages tout en cherchant à en éliminer les inconvénients.
UN REMEDE : LE YOGA Grâce au yoga, le civilisé peut retrouver la joie de vivre.(Le yoga lui donne la santé et la longévité par les âsanas qui rendent la souplesse à la colonne vertébrale, notre axe vital, calment les nerfs surexcités, relaxent ses muscles, vivifient ses organes et ses centres nerveux. Le prânayama (exercices respiratoires) apporte de l'oxygène et de l'énergie à chaque cellule, décrasse l'organisme en brûlant les déchets, expulse les toxines, tandis que la relaxation lui permet de préserver l'intégrité de son système nerveux, le prémunit contre la névrose, le délivre de l'insomnie
Pour l'adepte du yoga, prendre soin de son corps est un devoir sacré
Le yoga affirme qu'il est facile de rester en bonne santé, qu'il suffit de modifier quelques habitudes conventionnelles erronées, responsables d'un nombre incalculable de maux, de misères et de décès prématurés. La santé est un droit de naissance; il est aussi naturel d'être en bonne santé que de naître: la maladie trouve son origine dans la négligence, l'ignorance ou la transgression des lois naturelles
C’est au sens yogique du terme, la maladie est un péché physique et le malade est considéré comme étant aussi responsable de sa mauvaise santé que de ses mauvaises actions. Pyle observait déjà que « les humains qui traitent leur corps comme il leur plaît, et enfreignent les règles de la vie saine dont ils devraient avoir une connaissance approfondie, sont des pécheurs physique »
Tous les phénomènes vitaux sont liés à des processus d'oxydation et de réduction: sans oxygène, pas de vie. Nos cellules dépendent du sang pour leur approvisionnement en oxygène. Qu'un sang pauvre en oxygène circule dans vos artères et la vitalité de chacune de nos cellules s'en trouve amoindrie: « réalisez» cette vérité première, imprégnez vous et rendez-vous compte que des milliards de cellules, prêtes à vous servir fidèlement jusqu'au bout de leurs forces, sont tributaires de l'apport d'oxygène qui leur parvient par l'intermédiaire de ce liquide magique: le sang. Votre devoir, au sens strict, est de leur assurer cet approvisionnement en oxygène auquel elles ont droit.
Voici les bénéfices que swâmi Sivananda attribue à la respiration yogique : « Le corps devient fort et sain; l'excès de graisse disparaît, le visage resplendit, les yeux scintillent et un charme particulier se dégage de toute la personnalité. La voix devient douce et mélodieuse. La maladie n'a plus de prise sur l'adepte. La digestion se fait avec aisance. Souvenez-vous de l'appétit que vous ressentez après une longue marche en plein air. Le corps tout entier se purifie, l'esprit se concentre aisément. La pratique constante éveille les forces spirituelles latentes, amène le bonheur et la paix »
Vivre, c'est respirer, respirer, c'est vivre et les yogis mesurent la durée de la vie humaine en nombre de respirations
Vos gaines et soutiens-gorge, Mesdames! Choisissez-les très extensibles pour ne pas entraver la respiration
DANS LE LIT RESPIRATIONS Commencez votre journée par quelques respirations profondes, lentes, silencieuses, au lit, pendant les quelques instants que vous vous accordez entre le réveil et le lever ...
TRUC PRATIQUE ASANAS Puis, pendant toute votre séance d'âsanas, respirez yogiquement.
EN MARCHANT Si vous avez l'occasion de marcher un peu en vous rendant à votre travail, respirez encore! En marchant, inspirez pendant 4 pas, retenez le souffle 2 pas, et faites durer l'expiration 6 pas. Si c'est trop lent, réduire les temps, mais conserver les proportions. En règle générale, l'expiration doit occuper le double du temps de l'inspiration, qu'il y ait rétention ou non. Dans le courant de la journée, au travail ou ailleurs, chaque fois que vous y penser
L'inspiration se compose de trois phases partielles qui sont:
a) la respiration abdominale, provoquée par l'aplatissement et l'abaissement du diaphragme;
b) la respiration costale, réalisée par l'écartement des côtes;
c) la respiration claviculaire, ou respiration haute, produite par le soulèvement du sommet du thorax.
Chacune de ces respirations a ses avantages propres, mais seule une inspiration qui englobe les trois modes constitue la respiration yogique complète.
LA RESPIRATION DAPHRANGMATIQUE Nous allons donc apprendre à respirer correctement du diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale qui contribue à nous tenir droit lorsque nous sommes assis ou debout. Plus tard, vous pourrez respirer du diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire Ne vous allongez pas sur un support trop mou car, bien qu'il soit possible de respirer du diaphragme en étant couché sur un lit, il est préférable de faire l'exercice sur un support ferme, voire sur un tapis posé à même le soi. Il est bon de fermer les yeux durant l'exercice pour mieux vous concentrer
Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois, soit en poussant quelques soupirs à l'issue desquels vous rentrez un peu le ventre en contractant les abdominaux pour chasser les derniers restes d'air soit, si vous êtes seul dans une pièce, en émettant le son OM qui oblige à expirer lentement, à fond et, comme le son doit être uniforme, il vous permet de doser le débit de l'air à votre gré.
Après avoir vidé les poumons à fond et brièvement retenu le souffle, vous percevrez bientôt que votre respiration veut se déclencher toute seule: relaxez le ventre et laissez-la partir à cet instant. Pendant que l'air entre dans les poumons, l'abdomen gonfle et se soulève suite à l'aplatissement du dôme du diaphragme et NON PAR UNE CONTRACTION DES MUSCLES DE LA SANGLE ABDOMINAL
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Inspirer et expirer par le nez est essentiel
L'abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle doit rester souple ; si vous souhaitez contrôler le mouvement, posez la main sur le ventre, à peu près au nombril et en reposant le coude au sol. Ainsi vous pourrez facilement suivre le mouvement de dilatation modéré de l'abdomen
Pendant ce temps, le dos doit rester relaxé mais les côtes ne peuvent absolument pas bouger
EFFETS DE LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE Cette respiration, outre qu'elle est relaxante, constitue un des moteurs les plus actifs de la circulation Le diaphragme est un second cœur puisque ses mouvements de piston gonflent la base des poumons, lesquels aspirent ainsi du sang vemeux en grande abondance La circulation veineuse étant accélérée, le cœur proprement dit est bien alimenté en sang par arrière ainsi que nous l'avons vu auparavant ; il en résulte une amélioration notable de la circulation générale. Les mouvements de va-et-vient du piston diaphragmatique produisent en outre un massage très efficace à la fois doux et puissant des viscères abdominaux. Le foie est décongestionné et la vésicule évacue la bile en temps opportun. La rate, l'estomac, le pancréas, et tout le tube digestif sont massés, tonifiés. Les stases sanguines sont éliminées
PLEXUS SOLAIRE Il faut mentionner ici l'action décongestionnante de cette respiration sur le plexus solaire, ce cerveau abdominal végétatif (il est utile de le répéter) dont i'importance échappe à la plupart de nos contemporains qui en ignorent souvent même jusqu'à l'existence. C'est le plexus de l'anxiété, ce qui explique l'effet calmant, apaisant de la respiration abdominale
LA RESPIRATION COSTALE Nous allons maintenant apprendre la respiration thoracique ou costale si vous préférez.
Comme son nom l'indique, c'est l'écartement des côtes qui va ouvrir le thorax et faire affluer l'air dans les poumons. Cette fois, nous allons travailler assis Il est sans importance que ce soit sur une chaise ou sur le sol, le résultat est identique. Videz les poumons à fond et maintenez la sangle abdominale contractée: ainsi il devient presque impossible de respirer du ventre. Pendant toute la durée de l'inspiration vous devez garder l'abdomen contracté afin d'empêcher toute respiration vers le bas. Placez les mains dans les flancs de façon que les paumes sentent les côtes, à quelques centimètres sous l'aisselle. Les doigts pointent vers le haut. Inspirez en essayant de repousser les mains le plus loin possible avec les côtes, donc en les écartant non pas devant vous, mais dans les flancs. Après quelques essais, vous saurez exactement comment vous y prendre. Vous remarquerez nettement une plus grande résistance à l'entrée de l'air que pendant la respiration abdominale, qui fait pénétrer le plus grand volume d'air avec un effort minimum. Malgré cette résistance, c'est une quantité appréciable d'air qui entrera pendant l'inspiration thoracique.
Faites ainsi une vingtaine de respirations localisées exclusivement aux côtes
LA RESPIRATION CLAVICULAIRE OU HAUTE Dans ce type de respiration, il faut essayer de faire remonter les clavicules en direction du menton, tout en faisant entrer l'air Bloquez les muscles abdominaux, comme pendant l'apprentissage de la respiration thoracique, en gardant les mains sur les flancs dans la position décrite ci-dessus. Essayez maintenant de faire entrer de l'air en attirant les clavicules vers le haut, sans toutefois soulever les épaules, ce qui serait d'ailleurs pratiquement impossible, en maintenant les mains sur les flancs Vous percevrez l'entrée de l'air, mais vous prendrez aussi conscience qu'il en pénètre peu, malgré un effort nettement plus important encore que pour la respiration thoracique
C'est la façon de respirer la·moins efficace. Les femmes respirent souvent de cette façon-là à titre habituel. Observez dix femmes respirer: chez huit d'entre elles vous ne verrez d'autre mouvement pendant l'inspiration qu'un soulèvement marqué des clavicules, les femmes soulèvent leur broche ou leur collier quand elles inspirent c' est aussi la respiration des nerveux, des déprimés, des anxieux. Elle n'est tolérable et utile qu'intégrée à la respiration yogique complète et ne prend de sens que précédée des deux autres phases de cette respiration
APPRENDRE LA RESPIRATION YOGIQUE COMPLETE
La respiration yogique, nous le savons, combine les trois. Pas de respirations partielles.
L'apprentissage se fera couché sur le dos, de préférence. Commencez par une inspiration lente et profonde du ventre, et, lorsque vous sentez que celui-ci ne peut se gonfler davantage, écartez les côtes et faites pénétrer encore plus d'air dans les poumons. Quand les côtes sont ouvertes au maximum, soulevez les clavicules pour faire entrer encore un peu d'air. Vous êtes, cette fois, rempli d'air au maximum. Toutefois, il ne faut pas vous gonfler comme un pneu, cela doit rester facile et confortable. Evitez de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou, surtout pendant la phase claviculaire de la respiration. Les trois mouvements, comme nous l'avons dit au début, doivent s'exécuter en fondu enchaîné» tout en restant nettement distincts et discernables pour un observateur extérieur
ERREUR: après avoir gonflé le ventre en aplatissant le diaphragme, il arrive que des personnes cessent de faire entrer de l'air à ce moment et rentrent le ventre croyant ainsi faire remonter l'air dans le haut des poumons, ce qui n'est pas vrai
VERTIGES Il arrive parfois, chez les personnes respirant habituellement du haut des poumons, que la respiration yogique complète provoque une sensation de vertige, absolument anodine quoique désagréable. Quelle est l'explication de ce phénomène? C'est tout simplement l'effet de succion qui aspire littéralement le sang veineux du cerveau notamment, ce qui est très favorable. Toutefois, chez les personnes faisant une légère hypotension générale, cette faible baisse de tension dans le cerveau entraîne une sensation de vertige cité. Le remède est ultra-simple; il suffit d'amener les jambes à la verticale, donc perpendiculairement au tronc puisque l'on pratique couché: la pression habituelle se rétablit à l'instant et le vertige disparaît aussitôt. Faut-il poursuivre les exercices? Bien entendu, car en peu de jours l'organisme s'y adapte et ce léger inconvénient anodin disparaît
EXCERCIE RESPIRATION Cet exercice, qui ne présente aucune difficulté, permet d'acquérir le contrôle des muscles abdominaux pendant la respiration, tout en rendant au diaphragme sa mobilité perdue. Le premier temps (ci-dessus) se place à l'expiration. En vidant les poumons à fond, courber l'échine, diriger le regard vers le nombril et contracter le ventre peur chasser les derniers restes d'air. L'expiration est donc active
L'inspiration qui suit est PASSIVE. Elle se produit par le relâchement des muscles du ventre: l'air entre sans effort dans les poumons. Accentuer le mouvement d'inspiration en creusant les reins et en regardait vers le ciel.
Répéter ces deux phases une dizaine de fois, puis pratiquer couché sur le dos
En plaçant les mains, l'une sur le ventre, au creux de l'estomac, l'autre dans les flancs, l'adepte perçoit nettement les divers mouvements respiratoires. Cette photo montre la phase finale de l'expiration. Le ventre est rétracté peur chasser les derniers restes d'air, tandis que les côtes se rapprochent Pendant toute la durée de l'inspiration, les mains ont pu suivre les phases abdominale, puis costale enfin claviculaire de la respiration yogique. A la fin de l'inspiration, le thorax est rempli d'air, ainsi que la photo le montre, mais le l'entre Il 'est pas ballonné, surtout dans sa partie située sous le nombril
RACLAGE DE LA LANGUE Tournez-en la partie bombée vers le haut et à l'aide de l'arète, raclez la langue. Après quelques mouvements de raclage de l'arrière vers le bout de la langue, examinez la cuiller: vous serez convaincu de l'opportunité de cette opération! Raclez ensuite la langue de gauche à droite et vice versa. Cessez quand le racloir ne ramène plus d'impuretés
OMMMM Couché ou assis, les lèvres entrouvertes, après une inspiration profonde, l'expiration freinée chasse le souffle qui, au passage, fait vibrer les cordes vocales en un « Au » prolongé jusqu'au vidage complet des poumons. Le son doit être aussi grave et uniforme que possible. Emis correctement, la main posée à plat sur le thorax (sternum) au niveau des clavicules, doit sentir une vibration. A la fin de l'expiration, fermer la bouche et achever, En contractant les abdominaux pour exhaler les derniers restes d'air en émettant un « m ... » musé qui bourdonne dans le crâne. L'autre main, posée sur le sommet du crâne, doit aussi percevoir la vibration. En appliquant les paumes sur les oreilles, vous entendrez d'autant mieux le« AU ... m )
EFFETS VIBRATOIRES Le « Au ... » fait vibrer toute l'ossature de la cage thoracique, ce qui prouve que la vibration se communique à la masse d'air enfermée dans les poumons, et que la délicate membrane des alvéoles en contact avec l'air vibre elle aussi, ce qui stimule ces cellules pulmonaires et permet un meilleur échange gazeux. Les récents travaux de nos physiologistes occidentaux nous apprennent aussi que cette vibration produit des effets très marqués sur les glandes endocrines, auxquelles la science accorde une importance croissante. Le docteur Leser-Lasario, notamment, a consacré 25 ans de sa vie de savant à l'étude des effets produits par les vibrations vocales sur l'organisme humain. Ses travaux ont établi, avec une rigueur scientifique absolue, que l'émission de voyelles durant l'expiration provoquait un auto-massage vibratoire des organes. Ces vibrations atteignent les tissus les plus profonds et les cellules nerveuses; la circulation sanguine s'intensifie dans les tissus et organes intéressés. Les glandes endocrines, qui déversent leurs hormones directement dans le sang et la lymphe, sont stimulées (hypophyse, pinéale, thyroïde, thymus, surrénales, gonades). Le sympathique et le nerf vague n'échappent pas à l'influence bénéfique des vibrations vocales. La musculature de l'appareil respiratoire se trouve à la fois relaxée et fortifiée. La respiration s'amplifie et, avec elle, l'apport d'oxygène dans tout le corps. Le vibromassage provoqué par l'émission des vocales « Au ... » intéresse en particulier les viscères de la cage thoracique et de l'abdomen. Des ondes électromagnétiques produites par cet- te vibration, se propagent dans tout le corps et accroissent le dynamisme et la joie de vivre. La concentration. Les expériences de Leser-Lasario ont prouvé que le corps tout entier se relaxe sous l'effet de ce vibromassage interne qui, psychiquement, libère des inhibitions, dépressions et complexes d'infériorité en harmonisant tout le psychisme. D'ailleurs, n'est-ce pas par vibration que la musique produit en nous les émotions les plus diverses ? Le « mm » musé et vibré dans la tête, fait vibrer le cerveau et les nerfs crâniens
EXPIRATION LENTE L'émission du son « Au ... » » ralentit le débit de l'air expiré. Or, les
avantages de la respiration lente vous sont connus.
3° EXPIRATION REGULIERE Quand le son est uniforme durant toute l'émission, l'expiration est non seulement lente, mais régulière et sans saccades.
4° EXPIRATION COMPLETE Le chapitre consacré à la respiration, nous révèle toute l'importance de l'expiration lente et complète, afin d'expulser un maximum d'air vicié des poumons et de réduire le volume d'air résiduel au maximum. A la fin du OM, vous avez la certitude d'avoir vidé les poumons au maximum.
Ce vidage intégral influence aussitôt l'inspiration qui devient ample et profonde elle aussi
5° CONTROLE ET RELAXATION DE L'APPAREIL RESPIRATOIRE L'expiration se produit par le relâchement des muscles de l'appareil respiratoire. Pour que le son émis soit uniforme, il faut que ce relâchement soit contrôlé. En cas de tensions au niveau de la gorge ou des muscles de la cage thoracique, le son émis est saccadé. Le son continu, sans à-coups, indique une maîtrise et un contrôle parfaits du relâchement progressif de tous les muscles de l'appareil respiratoire, d'où élimination des contractures inconscientes et certitude d'une bonne inspiration subséquente aisée et souple.
6° EFFET SUR LE MENTAL Les effets que Aum produit sur le mental sont au moins aussi importants que sur le plan corporel. Tout d'abord rappelons que:
a) chez le civilisé cérébral, le contenu mental est surtout constitué de mots. Même en dehors de toute conversation ou lecture, nous nous parlons intérieurement, nous formons mentalement des phrases, au détriment de l'image. Observez-vous et vous verrez à quel point le mot pensé a refoulé l'image mentale. Or, la faculté de VISUALISER est une condition préalable au contrôle du mental, à l'apprentissage de l'art de penser, à l'acquisition de certains pouvoirs sur vous-même, car les images mentales sont dynamiques.
b) entre les mécanismes cérébraux de formation des phrases et l'appareil de phonation, il y a une étroite relation. Parler implique une énorme dépense d'énergie nerveuse.
La parole est une puissance: beaucoup de grands hommes étaient de grands orateurs. Eliminons les paroles inutiles, le bla-bla-bla : il en résulte une économie importante et immédiate d'influx nerveux, donc d'énergie disponible pour d'autres tâches.
Pendant que l'air sort lentement de vos poumons et fait vibrer vos cordes vocales, écoutez avec attention le long « Au ... m », vous constaterez qu'il occupe entièrement le champ de la conscience et que les processus de formation de phrases sont inhibés.
Après une journée agitée, quel merveilleux moyen pour dissiper l'excitation et ramener calme.
Il va de soi que le « Aum » ne peut être émis de façon audible qu'à l'expiration; toutefois, à l'inspiration vous pouvez l'écouter mentalement. Vous n'aurez, faut-il le dire, aucun des effets 1 à 5 ci-dessus mais, par contre, un approfondissement du calme mental. Lorsque les circonstances ne vous permettent pas d'exécuter cet exercice en émettant le son, vous pouvez le répéter intérieurement avec les mêmes résultats favorables pour le mental. Répétez souvent OM durant la journée dans le silence de votre mental et vous ressentirez le calme et la paix qu'il vous apporte.
LA RELAXATION La chimie moderne, avec ses tranquillisants, ses pilules du bonheur, leur accorde un répit fallacieux mais, à longue échéance, le remède est pire que le mal car il n'extirpe pas les causes de cette nervosité, de cette anxiété, mais se contente d'en inhiber les manifestations. Il existe cependant deux remèdes, à la fois préventifs et curatifs: la respiration contrôlée et la relaxation, cette dernière étant l'antidote le plus direct de la nervosité et de la tension. Seul l'homme relaxé est vraiment créatif et les idées lui viennent comme l'éclair
Il existe deux types de muscles: primo, les muscles volontaires, striés, reliés au squelette, qui nous permettent d'agir et de nous mouvoir à volonté, ces muscles striés sont, par exemple, la viande rouge exposée à l'étal du boucher. Leur particularité est de pouvoir se contracter, se raccourcir sur commande à la vitesse de l'éclair, sous l'influence d'une excitation nerveuse; nous reviendrons tout à l'heure sur ce point. Secundo, les muscles lisses, qui entourent les vaisseaux du corps, constituent une bonne part des viscères creux, forment la musculature du tube digestif, des sphincters, etc. Ces muscles puissants, aux mouvements lents, échappent à l'action directe de la volonté, bien que les yogis parviennent à les contrôler.
Du point de vue de la relaxation ce sont les premiers qui sont visés et il faut se garder de dissocier le muscle du nerf qui le commande. Nous comparerons le muscle à un électroaimant et le nerf a un fil conducteur relié à la centrale électrique, le cerveau.
Il est possible, cependant, par une action consciente et volontaire de déconnecter plus complètement encore que dans le sommeil, les fils conduisant aux divers électro-aimants et de réduire la tension du courant, presque à zéro, donc de ramener la consommation d'influx nerveux à un minimum. Ce sur-repos, c'est la relaxation yogique, qui, en quelques minutes, efface mieux la fatigue que des heures de mauvais sommeil.
Réfugiez-vous dans une pièce où vous ne serez pas dérangé. Obtenez de vos proches qu'on vous laisse en paix durant les quelques minutes que dure l'exercice. Tirez les rideaux pour créer une demi-obscurité. Si la pièce a été bien aérée au préalable, il n'y a pas d'inconvénient à fermer la fenêtre afin d'estomper au maximum les bruits de la rue. La température sera agréable, aussi est-il préférable de s' envelopper dans une couverture légère et chaude car, pendant la relaxation, la température du corps baisse vite et la sensation de froid nuirait à la réussite de l'exercice. Rien ne doit vous gêner. Si vous pratiquez vêtu, desserrez au moins la ceinture et le col, ôtez vos chaussures. Maintenant, il faut créer l'ambiance propice à la relaxation. Nous avons tous nos problèmes et nos soucis: écartez-les pour toute la durée de l'exercice. Dites-vous : « L'anxiété crée des tensions qui font obstacle à la solution de mes problèmes. Me relaxer est primordial pour les résoudre: cet exercice est donc, pour l'instant, la seule chose importante. Pensez: « Je suis calme et détendu » Installez-vous devant votre miroir et souriez Après avoir fait abstraction de vos préoccupations, bâillez et étirez-vous. Frottez-vous les yeux, faites semblant d'avoir sommeil et d'être fatigué. Il est superflu de vous décrire le processus: votre instinct vous guidera. En vous étirant, tendez et écartez les doigts Etirez vous d'abord en étant couché sur le dos, puis roulez sur le flanc en vous tournant vers la gauche; recommencez l'opération à droite. Après avoir bâillé et vous être étiré avec soin, vous vous sentirez d'humeur au « non-agir », car se relaxer c'est s'exercer au non-agir; ce qui semble une lapalissade mais en fait est un principe de base souvent ignoré! Ne vous dites pas: « Je vais faire un exercice », disposez-vous au contraire à vous laisser aller, à « lâcher prise », à vous abandonner: c'est capital.
Voici un exercice-test qui permet à la fois de contrôler et d'exercer votre capacité de « non-agir ».
Debout, écartez les pieds et penchez le tronc vers l'avant, - presque à angle droit par rapport aux jambes. Laissez pendre les bras mollement. D'un mouvement des épaules de gauche à droite, faites balancer les bras comme les battants d'une cloche. Veillez à ce que les bras et les mains soient réellement ballants; évitez qu'ils ne participent activement au mouvement. Quand le balancement est bien amorcé, stoppez le mouvement des épaules et laissez les bras osciller librement de gauche à droite sous l'impulsion acquise. L'amplitude du balancement diminue vite; laissez chaque bras s'immobiliser peu à peu comme un pendule qui s'arrête. Dirigez votre attention vers ce qui se passe dans les bras et les mains. Si les mains ne sont pas molles et détendues, recommencez l'exercice, après les avoir secouées par une impulsion du poignet, de façon que les doigts pivotent librement avec le mouvement de la main. Répétez l'exercice jusqu'à ce que seule l'action de la pesanteur guide les mouvements des bras et des mains pendant l'oscillation pendulaire, sans aucune intervention musculaire de votre part; vous apprendrez ainsi à leur donner une attitude passive. Pour contrôler la relaxation des bras, asseyez-vous par terre ou sur une chaise. Laissez pendre, inertes, le bras droit et la main comme pendant le balancement. De la main gauche saisissez le majeur ou l'index de la main droite et soulevez le bras. Si c'est possible, vous demandez à une autre personne de contrôler la relaxation de votre bras en le soulevant par une traction sur l'index, puis en le faisant osciller de droite à gauche. L'aide et vous-même devez avoir l'impression que ce bras est mort. lourd, suspendu à l'index comme un jambonneau à son crochet. A l'improviste, l'aide lâchera votre doigt: si le bras est . bien relaxé, il retombera comme une masse mole pour vous rendre compte dans quel état votre bras doit être, soulevez celui d'un enfant endormi ou la patte d'un chaton assoupi. Vous allez maintenant faire l'expérience de la pesanteur dans tout le corps. Voici comment : dans l'eau bien chaude de votre bain, vous vous sentez détendu et relaxé à la fois par la chaleur de l'eau et par l'apesanteur, car dans votre baignoire vous ne pesez quasiment rien. Sans sortir du bain, ôtez le bouchon et laissez l'eau s'écouler. A mesure que vos membres émergeront, vous vous sentirez attiré vers le fond de la baignoire, vous vous affaIsserez comme un pantin et deviendrez lourd, lourd! Apprendre à créer à volonté cette sensation de pesanteur, en dehors de l'eau, c'est le premier degré de la relaxation.
Vous êtes donc couché à plat-dos sur le sol, dans la position de Shavâsana.
Observez d'abord la respiration, dont vous devenez le témoin passif. Dirigez votre attention vers l'acte respiratoire, sans l'influencer. C'est plus difficile qu'il n'y paraît car le fait même de prendre conscience des mouvements respiratoires nous incite à les modifier. Laissez-vous respirer. Observez où et comment vous respirez et sur quel rythme. Respirez-vous du haut de la poitrine, où le souffle se place-t-il ? Ou au milieu de l'abdomen, entre le nombril et le sternum à l'endroit où devrait se situer le centre de gravité respiratoire? Etant couché, immobile, les besoins de l’organisme en oxygène sont minimes, par conséquent les mouvements respiratoires seront d'amplitude réduite
Qu'importe, laissez faire.
L'essentiel, c'est de percevoir où et comment vous respirez, puis de laisser un rythme s'installer, lent et régulier, calme et paisible. Si votre respiration est oppressée, ou si son rythme est irrégulier, pour régulariser votre souffle pensez : « Ma respiration est calme et régulière. Le ventre se soulève et s'abaisse calmement, régulièrement. Continuez jusqu'à ce que vous perceviez ce calme intérieur, cette respiration paisible. Dès cet instant, vous vous sentez déjà plus « relax ». Maintenant, vous allez influencer l'expiration, la rendre plus lente, mais pas plus profonde. Laissez l'expiration se faire spontanément, comme pour un soupir sans la pousser plus loin qu'elle ne désire aller d'elle-même. Contentez-vous de la freiner, de la prolonger jusqu'à ce qu'elle s'étende environ au double du temps de l'inspiration. La respiration et la relaxation sont les volets d'un diptyque après une telle expiration ralentie, stoppez un instant votre souffle: il suffit de marquer un bref temps d'arrêt à poumons vides. Pendant ce temps, dirigez l'attention vers le plexus solaire, au creux de l'estomac Vous objecterez qu'il vous est impossible de se concentrer sur le plexus solaire, puisqu'on ne le perçoit pas !Contentez-vous de fixer votre attention sur la zone où doit se placer le centre de gravité de l'acte respiratoire, au creux de l'estomac, un peu plus haut que le nombril, et imaginez que le va-et-vient du souffle le réchauffe S'il le faut, imaginez que vous êtes couché au soleil et qu'il réchauffe cette partie du corps. Continuez jusqu'à percevoir cette sensation particulière qu'on ressent pendant un bain de soleil par une journée torride et qui ressemble à un frisson.
Concentrez maintenant l'attention, sans effort, vers le bras et la main droite. Relâchez les doigts un à un, sans oublier le pouce, ôtez toute force de la paume. Si le dos de la main touche le sol, les doigts seront légèrement replié
Vous devez être capable, après avoir réussi les exercices décrits plus haut, de relâcher rapidement et complètement la main et le bras, de les rendre inerte Vous avez appris à y
Vous devez percevoir une sensation de pesanteur. Dès que vous pouvez relaxer les muscles dans une partie du corps, le calibre des vaisseaux sanguins s'y modifie, ils se détendent et il s'y produit une vasodilatation qui engendre de la chaleur, tandis que si vous étiez crispé et tendu, la contracture spastique des vaisseaux sanguins réduirait leur calibre et freinerait la circulation, provoquant une sensation de froid.
Dans un muscle relaxé, l'irrigation sanguine s'accentue, par conséquent la respiration cellulaire s'amplifie, la chaleur corporelle augmente. Quand les spasmes vasculaires vous glacent les mains, ce n'est pas de l'autosuggestion mais une réalité objective Il suffit de parcourir le corps de bas en haut, étage par étage, en relâchant au passage tous les muscles. Pourquoi de bas en haut? Parce que l’expérience apprend que les muscles volumineux se relaxent le plus facilement. Il est donc logique de commencer par le bas, les muscles des jambes étant les plus gros, et ceux du visage panni les plus petits du corps pendant la relaxation totale, il faut garder une immobilité absolue, car esquisser le moindre mouvement, par exemple pour contrôler la relaxation du bras, re contracte les muscles et retarde la relaxation intégrale, il est inutile de vouloir vérifier votre relaxation car, pendant les premières minutes, il ne se présente aucune sensation particulière. Mentalement, parcourez le corps en relaxant d'abord les pieds (orteils, cheville, talon), pour passer ensuite aux mollets. Procédez par fractions, progressant d'articulation en articulation, donc de la cheville au genou; puis du genou à la hanche, sans essayer de relâcher la jambe d'un coup. Arrivé à la hanche, relâchez l'abdomen, faites le tour de la ceinture, relaxez les muscles du bas du dos, puis ceux de la région de l'estomac; remontez ensuite vers le haut de la poitrine, faites le tour du thorax, enfin, relâchez le haut du dos.
Après, vous relaxerez le cou (gorge, région de la thyroïde) puis le visage, où il faudra relâcher avec soin, un à un, une multitude de petits muscles, dont certains sont contracturés en permanence. Pour le visage commencez par la mâchoire inférieure. Peut-être découvrirez-vous, à cette occasion, que vous serrez les dents en permanence. Laissez donc la mâchoire inférieure s'affaisser, toutefois sans que la bouche s'ouvre. Ne pas oublier de relâcher la langue qui doit devenir toute mol- le. Puis, détendre les muscles entourant la bouche (lèvres) et les ailes du nez. Laissez les joues devenir flasques ce qui rend le masque inexpressif. Vous acquerrez ainsi l'impassibilité orientale et votre visage impénétrable ne trahira pas vos émotions quand tel sera votre désir. Nous arrivons aux yeux, qu'il faut détendre méticuleusement. Posez les paupières gentiment, sans effort, sur les globes oculaires, sans les serrer, ni les laisser vibrer ou frémir. Après les yeux, relaxons le front. Combien de personnes froncent les sourcils inconsciemment ! C' est au front, ainsi qu'à la nuque et aux épaules, que se localisent les crispations dues à l'anxiété. D'où l'expression « un front soucieux » puis relâchez le cuir chevelu. Maintenant, notre exploration systématique du corps va partir du bout des doigts. Relâchez tour à tour chaque doigt, sans oublier les pouces, détendez la paume et le poignet, remontez le long de l'avant-bras jusqu'au coude, puis jusqu'aux épaules, en relâchant au passage les muscles du bras. Après les épaules et les omoplates, longez la nuque, et, en passant par les oreilles, revenez aux joues, aux ailes du nez, aux yeux, au front et au cuir chevelu. Il est bon de relaxer une seconde fois le visage, si difficile à relâcher.
Après avoir parcouru tout le corps de bas en haut, répétez la. même opération et vous constaterez qu'entre-temps certains muscles se sont déjà re contractés. Le second tour s'effectue plus rapidement que le premier. Si vous en avez le temps - prenez-le! - parcourez une troisième fois le même circuit de décontraction Le stade suivant va nous permettre de percevoir l'état de relaxation. Jusqu'à présent, aucune sensation particulière ne s'est manifestée ; comme convenu vous êtes resté rigoureusement immobile, donc rien ne vous indique que vous réussissez l'exercice ou non. La première sensation qui vous renseignera que tout va bien, sera celle de pesanteur Il s'agit de percevoir l'attraction terrestre généralisée à tout le corps en ayant recours, s'il le faut, à l'image mentale que le sol est un gigantesque aimant attirant votre corps, ce qui est d'ailleurs vrai. Chaque fibre du corps, chaque cellule, chaque goutte de sang, chaque molécule de votre corps subit cette attraction. Sentez la pesanteur s'exercer sur vos pieds, vos mollets et vos jambes. Sentez-les devenir de plus en plus lourds. Ici non plus il ne s'agit pas d'une autosuggestion, mais bien de la perception d'une action, non ressentie à l'état normal, qui se manifeste quand les muscles se détendent. Comme votre tronc pèse sur le tapis, irrésistiblement attiré par le sol! Comme votre tête est lourde! Quant au visage, c'est à la mâchoire inférieure et aux joues que la pesanteur est le mieux perçue. Après la tête, revenons aux mains, sentez-les devenir inertes et lourdes. Puis, c'est au tour des avant-bras et des bras, tandis que les épaules s'affaissent. Si possible, répéter rapidement une seconde et une troisième fois l'expérience de la pesanteur dans tout le corps.
A ce stade il est possible d'éprouver l'état de relaxation impossible à décrire, où le corps est oublié, et semble immatériel
Quel est le mécanisme physiologique à la base de cette sensation? Le voici : pendant la première partie de l'exercice où vous décontractez les muscles, les nerfs moteurs cessent d'envoyer des ordres, ils sont· déconnectés. Aussitôt, les cellules nerveuses motrices en profitent pour se reposer, bientôt imitées par les cellules des nerfs sensoriels (ceux qui transmettent au cerveau les messages des sens), ce qui amène cette sensation étrange et délicieuse
